Cómo armar un menú económico sin repetir el mismo plato

Respuesta breve: en lugar de planificar siete platos distintos desde cero, elige pocas bases (un grano, una legumbre, una proteína, verduras) y varía la forma de preparar y combinar. Así la compra es corta, el desperdicio baja y el menú parece distinto cada día. Esta guía se centra en la estructura de la semana y en una lista de compras dentro del presupuesto.

Requisitos

• El presupuesto semanal para alimentación.
• La lista de lo que ya hay en casa.
• Una idea de los platos que le gustan a tu familia.

Etapas

1. Define el número de comidas que necesitas planificar (almuerzo, cena, viandas).
2. Elige las bases de la semana. Dos fuentes de carbohidrato, una o dos legumbres, una o dos proteínas y verduras de temporada.
3. Distribúyelas por días, alternando la forma de preparación: hervido, al horno, salteado, en sopa, en ensalada.
4. Aprovecha los ingredientes en más de un plato. El pollo del almuerzo se vuelve relleno en la cena siguiente.
5. Reserva un día flexible para sobras o para algo diferente.
6. Arma la lista de compras a partir del menú, descontando lo que ya tienes.
7. Revisa al final de la semana. Qué sobró, qué faltó y qué gustó.

Un ejemplo

Rafael cocina para dos personas y fijó un monto para la semana. Antes de ir al mercado, escribió el menú y tachó de la lista lo que ya tenía en casa. Las bases fueron papa, garbanzos, huevos, carne molida y verduras: el lunes, tortilla con papa y ensalada; el martes, garbanzos salteados con verduras; el miércoles, carne molida con puré; el jueves, croquetas al horno con el puré que sobró; el viernes, sopa de verduras. La lista de compras quedó solo con lo que faltaba. Es un ejemplo ilustrativo.

Errores comunes

• Planificar demasiado y abandonar en la segunda semana.
• Comprar ingredientes que solo sirven para un plato.
• Ignorar la caducidad de los productos frescos.
• No prever los días de cansancio, con opciones muy simples.

Un consejo útil es separar los platos en tres grupos: los que dan sobras útiles, los rápidos y los más elaborados. Reparte los rápidos en los días ocupados y los elaborados en el fin de semana, y usa las sobras como puente entre un día y otro.

Próximo paso

Elige las bases de esta semana, planifica cinco comidas y deja dos libres. Si quieres ajustar las cantidades al número de personas, usa la calculadora de porciones que aparece abajo.

Herramienta relacionada: Calculadora de Porciones de Receta